[리뷰] 뇌과학자가 알려주는 스트레스 받지 않는 습관

이번에 리뷰하려는 책은 《뇌과학자가 알려주는 스트레스 받지 않는 습관》이라는 책이다. 

정확한 일본어 제목은 《脳科学者が教える「ストレスフリー」な脳の習慣》이다.

저자인 뇌생리학자 아리타 히데오의 책은 국내에 번역된 책들도 《세로토닌 결핍 뇌》, 《세로토닌 100% 활용법》, 《아침 5분 행복 습관》, 《하루 30분 워킹치료법》, 《세로토닌 수면법》 등 다수 있는데, 오늘 리뷰하는 책은 최근 출판된 책이라 아직 번역되지 않은 듯 하다. 

최근에 일 스트레스때문에 고민하던 시기가 있었어서 뇌과학에 관한 책을 읽게 된 이후로 요새 계속 뇌과학에 관심을 가지고 있다. 전에 읽은 책들도 정리해서 리뷰하고 싶은데, 일단은 이 책부터.

脳科学者が教える「ストレスフリー」な脳の習慣

 

코로나로 인해 사회적 거리두기를 하면서

반강제적으로 집에만 틀어박혀 있게 되었다. 도쿄의 긴급사태는 계속해서 연장되고 있고, 나는 1년반 가까이 거의 100퍼센트 재택근무 중이다. 

사실 히키코로리 생활로 인한 운동 부족, 햇빛을 쬐지 못하는 생활, 대화가 없는 생활은, 세로토린이라는 신경전달물질을 줄이는 요인이 된다. 

 

기분전환을 가능하게 하는 세로토닌

세로토닌은 해피호르몬이라고 불리는, 우리의 행복에 가장 중요한 호르몬이다. 

세로토린은 스트레스에 대처하기 위해 중요하여, 세로토린이 뇌 안에 충분히 있으면 약간의 스트레스에 동요되지 않고 바로 기분전환이 가능하지만, 세로토린이 결핍되면 약간의 자극만으로도 의기소침해지고 우울해지기 쉽다.

의기소침해지면 밖에 나가거나 다른 사람과 대화하는 것도 꺼리게 되어, 세로토린이 더욱 결핍되고 더욱 우울해지는 악순환에 빠지기 쉽다.

생활방식이 바뀌어가고 있는 현재, 건강한 생활을 유지하기 위해서는 우리의 뇌에 대해 이해하고 뇌에 좋은 습관을 들이는 것이 필요하다.

 

행복감을 주는 옥시토신

스트레스를 날려버리기 위해서는 위에서 언급한 세로토닌 뿐 아니라, 애정호르몬이라 불리는 옥시토신도 중요하다. 옥시토신은 출산시에 분비되어 자궁을 수축시키고 아기가 젖을 빨면 모유가 나오게 해주는 호르몬으로 알려져 있었으나, 최근 연구에 의해 옥시토신의 그 외 기능들이 밝혀졌다.

옥시토신은 스트레스 중추의 흥분을 가라앉히는 기능을 한다. 

즉, 옥시토신이 적절히 분비되면 스트레스를 받았을 때 흘려버리고 기분을 좋게 유지하는 것이 가능하다.

옥시토신은 임산부에게만 분비되는 것이 아니라 미혼 여성이나 남성, 고령자, 아이 등 남녀노소에 관계없이 포유류 동물이라면 모두 분비되고 있다.

 

질 좋은 수면과 멜라토닌

스트레스에 대체하기 위해 또 하나 중요한 호르몬이 멜라토닌이다.

멜라토닌은 수면과 관계가 있다. 

스트레스 해소를 위해서는 질 좋은 수면이 중요하다고들 하는데, 질 좋은 수면에 필요한 것이 멜라토닌이다.

따라서 멜라토닌은 수면호르몬이라고 불리기도 한다.

그리고 재미있는 것이, 멜라토닌을 만들어내기 위한 원료가 세로토닌이다. 

따라서 질 좋은 수면을 위해서는, 낮에 세로토닌이 많이 나오는 생활을 하여 멜라토닌의 원료를 확보해두는 것이 중요하다. 

멜라토닌이 정상적으로 분비되지 않으면 밤이 돼도 잠이 잘 들지 않는다. 

 

세로토닌과 옥시토신 분비를 늘리는 방법

세로토닌과 옥시토신을 늘리기 위해서는 뇌내의 세로토닌 신경을 단련시켜, 세로토닌을 충분히 분비시키게끔 하는 것이 중요하다. 

이를 위해 햇빛을 쬐는 것, 리듬운동, 스킨십이 도움이 된다.

햇빛은 아침에 쬐는 것이 가장 좋으며, 적어도 5분에서 30분, 길면 1시간 정도 쬐는 것이 좋다.

운동은, 격렬한 운동일 필요는 없으며, 일정한 리듬으로 근육이 긴장, 이완을 반복하는 운동이 좋다. 예를 들어, 걷기, 조깅, 자전거타기, 댄스 등도 이러한 운동이다. 다만, 몸을 리드미컬하게 움직이려고 하는 것이 좋다.

평소에 밖에서 걷기나 조깅을 한다면 비가 오는 날은 스킵해버리기 쉬운데, 실내에서 스쿼트를 하는 것으로 대체할 수 있다.

의식적인 호흡을 하는 명상 또한 리듬운동이 된다.

스킨십은 애정호르몬이라고도 불리는 옥시토신과 관계가 있다.

스킨십은 임산부나 엄마가 아니어도, 스킨십에 의해 자극받아 시상하부에서 합성이 되는데, 연구에 따르면 서로 가볍게 만져주는 스킨십이 효과적이라고 한다. 아기가 엄마에게 안기는 것과 같은 이미지로 생각하면 될 것 같다. 이러한 가벼운 스킨십에 의해 옥시토신이 분비될 때 사람은 안심감과 애정을 느끼고 마음이 편해진다.

 

주의점: 중요한 건 시간과 집중

위에서 언급한 햇빛 쬐기와 리듬운동은, 한 번에 너무 긴 시간 지속하게 되면 오히려 역효과가 날 수 있다.

햇빛을 쬐거나 운동을 하는 것으로 세로토닌 분비가 최대치까지 올라가는 것은 시작하고부터 5분간이며, 더운 날 오랫동안 햇빛을 쬐거나 운동을 오래 하여 피곤해지면 세로토닌의 자기억제기능이 활성화되어 오히려 분비가 줄어들 수 있다.

따라서 1회의 시간을 길게 하는 것이 아니라, 매일 5분~10분이라도 꾸준히 하는 것이 좋다.

또한, 리듬운동을 할 때엔 잡생각을 하지 않고 운동하는 것에 집중하는 것이 중요하다.

텔레비전을 보거나 대화를 하면서 운동하면 세로토닌 신경을 자극하는 효과가 약해져버린다.

 

세로토닌의 원료: 먹어야 할 것

세로토닌 분비를 아무리 자극해도, 원료가 없어지면 만들어질 수 없다.

세로토닌의 원료로서 충분히 섭취해야 하는 것은 콩류(두부, 청국장, 된장 등), 붉은 계열 생선, 유제품, 계란 등이다.

과일로는 바나나, 아보카도, 케일 등도 좋다.

또한 탄수화물과 비타민B6도 필수적으로 필요한데, 쌀, 현미, 꽁치, 정어리, 고등어, 참치 등에 있다.

 

자기 전의 스마트폰은 최악의 습관

스마트폰 화면의 청색광(블루라이트)은 아침에 쬐는 햇빛에 있는 자외선과 주파수가 비슷하여, 아침의 햇빛이 멜라토닌의 합성과 분비를 억제하는 것과 동일한 작용을 한다. 따라서 멜라토닌이 줄어들어 잠이 오지 않게 된다.

따라서 되도록이면 저녁 식사 이후부터 자기 전까지는 컴퓨터 모니터든 스마트폰 화면은 보지 않도록 하는 것이 좋다.

 

마지막으로: 감상

정보 정리 느낌으로 리뷰를 써봤다.

어째 아마존에서는 평가가 높지 않은 듯 한데, 내가 최근에 읽었던 몇 권의 뇌과학이나 스트레스에 관한 책들 중 가장 과학적이고 논리적, 구체적, 그리고 실용적이었던 것 같다.

사실 정신 건강을 위해 중요한 것들은 이미 우리가 건강한 습관이라고 생각하는 것들이어서, 당연한 얘기가 많을 수 있는데, 늘 듣는 이야기여도 과학적으로 왜 그게 중요한지를 알게 되니 좀 더 와닿는 것 같다.

특히 자기 전에 항상 스마트폰 보는 습관을 못 고치고 있었는데, 좀 노력해봐야겠다.